UYKUSUZLUK (İNSOMNİA)
Uyku, tahmin ettiğinizden daha büyük bir öneme sahiptir. Güzel, sağlıklı ve huzurlu bir uyku süreci geçirmek hepimizin hakkıdır.
Yetersiz uyku bağışıklık sistemimizin zayıflamasına neden olur. Birkaç saat az uyumamız bile bağışıklık sistemimizin yapı taşlarını oluşturan bakteri ve virüslere karşı savaşan savaşçı hücrelerimizin azalmasına neden olur.
Yetersiz uyku, soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıklarla bile savaşmamızı zorlaştırır. Çocuklarımız için de durum aynıdır.
Bir çocuğun bağışıklık sistemi zaten yeterince gelişmiş sayılmaz.
Bağışıklık sistemi çok fazla gelişmemiş olan bir çocuğun gereğinden az uyuması bağışıklık sistemini daha da zayıflatır. Kısa süreli uyku problemleri bile günlük yaşantımızı olumsuz yönde etkiler, strese neden olur.
Uykusuzluk üretkenliğimizi azaltır. Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre düzenli bir uyku sistemine sahip olan çocuklar daha kolay konsantre olurlar, kendilerine verilen görevleri yerine getirirler ve ufak tefek sorunların üstesinden gelirler.
Gerektiği kadar uyuyamayan çocuklar ise zihinsel işlemleri gerçekleştirmekte, mantıksal çıkarımlar yapmakta ve matematik işlemlerini çözmekte bir hayli zorlanırlar. Uyku problemi yaşayan çocuklar arkadaş çevresinde de sosyal sorunlar yaşarlar.
Büyüme hormonları, çocuklar uyurken harekete geçer. Kronik uyku düzensizliği yaşayan çocukların (özellikle de astım ve uyku apnesi rahatsızlığı yaşayanlar) gelişimlerinin yavaşladığı tespit edilmiştir. Uyku sorunu yaşayan çocukların uykuya dalmakta güçlük çektiği, uyumaktan korktuğu, gece sık sık uyandığı ve derin bir uykuya dalamadığı tespit edilmiştir.
Çevreleri tarafından uyku konusunda baskı gören çocukların üzerindeki baskı hafifledikçe, büyümeleri ve gelişimleri de olumlu yönde etkilenir.
Yeteri kadar uyuyamadığımız günlerde uyku konusunda bir sonraki güne borçlanırız.
Uyuyamadığımız günü takip eden günlerde bu borcumuzu ödeyemezsek, uykumuzu gerektiği kadar alana dek borcumuz katlanarak artar. Bu borç arttıkça da kendimizi daha uykulu, yorgun ve halsiz hissederiz.
Eğer uykuya olan borcumuz bir hafta boyunca çok yüksek oranlara ulaştıysa, hafta sonunu uyuyarak geçirsek bile hafta içinde uyuyamadığımız saatlerin bize verdiği hasarı çok zor telafi ederiz.
Anne ve babalar, tüm ailenin yatış ve kalkış saatlerini güzel bir düzene oturtabilirse, ergenlik sürecindeki gençler de uyku konusunda sıkıntı çekmeyecektir.
Uyku 5 evreden oluşmuştur. Bu evreler şu şekilde sınıflandırılabılır. REM evreleri ve N-REM evreleri, yani hızlı göz hareketinin olduğu evre ile olmadığı evreler. REM esnasında beynin çalışması uyanıkkenki çalışmasına benzer olduğu için bu evre çok önemlidir. Bir teoriye göre hatırlama-anımsayabilme olgusu REM uykusu esnasında gerçekleşir.
Normal bir uykuda yaklaşık bir buçuk saatte bir hızlı göz hareketi evresi tekrarlar ve evrenin süresi 20 dakika kadar devam eder. REM rüya esnasında kişinin gözleri hareket halindedir. Ayrıca REM uykusu esnasında uyandırılan şahıslar çoğunlukla rüya görmekte olduklarını bildirmişlerdir.Rüya esnasında uyandırılan şahıs gün içerisinde yorgun, asabi bir hal alırlar. REM uykusu tamamlandığında uyanan insanların daha dinç hissettikleri de bilinmektedir.Bunun nedeni ise REM uykusunda iken beyinin hareket fonksiyonlarını engelleyerek kısmi bir felç hali yaratmasıdır.Çocuklukta REM uykusunun süresi daha fazladır. REM uykusundaki bir kişi televizyon seyrederken harcadığı enerjiden daha fazlasını harcamaktadır. İyi bir uyku REM bilinçaltı birikimini boşaltmada yardımcıdır.
Uykunun evrelerine bakarsak şöyle bir sistemle karşılaşırız;
Uyku Evreleri;
Evre 0 Bütünüyle uyanıklık değişmiştir.
Evre I- Uyku basması. Bu, uykuya dalmakta olan bir kişinin karşılaştığı durumdur.
Eğer kişi uykunun bu evresinde uyandırılırsa etrafında olup bitenden tamamen haberdar olmamasına karşın genellikle uyanık olduğunu söyleyecektir.
Evre II - Uykunun bu evresinde bilinç, kişi uyandırıldığında uykuda olduğunu hatırlayabilmesine yeterli olacak şekilde EEG paternleri.
Evre III ve IV - Yavaş dalgalı uyku.
Uykusuzluğun yani insomnia’nın sebepleri şunlardır:
Yatağa beraberinizde endişe verici sorunlarınızı götürmek
Kafanıza takılan yanlış bir düşünce
Gerginlik ya da aşırı yorgunluk
Bir hastalıktan dolayı acı ya da rahatsızlık
Kötü uyku koşulları
Suçluluk duygusu
Kötü Alışkanlıklar
Bazı İnsanlar uykusuzluğu alışkanlık derecesinde yaşarlar. Onlar her gece yatağa yattıklarında uyuyamayacaklarını ve bunun bir işkence olduğunu bilirler.
Uyku merkezlerindeki dikkatli araştırmalar bu insanların aslında gece boyunca çoklu uyku sürelerini gerçekleştirdiklerini ama sorunlarının uykusuzluğa odaklanmak ve uykudaki amnezi olduğunu ortaya koymuştur.
Ama bu bilgi insanların kaygısını ve yorgunluğunu azaltmaya yetmez.
Bazı uykusuzluk tiplerinde genelde geçmişte yaşanmış bazı olayların uykudan kaçınmada izlenimci bir davranışsal örüntü yarattıkları görülür.
Örneğin, sürekli uykuyu bölen tramvatik bir rüyayı tedavi etmek genellikle bir uyku isteksizliğini doğurur.
Saldırıya uğramış, kazada yaralanmış ya da bir operasyon sırasında travma durumunda olan insanlar genellikle genel anestezi altında yineleyici uyku esnasında bu deneyimlerinin verdiği sıkıntıdan kurtulurlar.
Sonuç olarak bu hastalarda uykularını engelleyen ya da sık sık amnezi ile uyanmalarına sebep olan düzensiz bir alarm sistemi gelişmiştir. Bu amnezi yüzünden de bu bozukluğu düzeltememektedirler.
Uykusuzluğun başka sebepleri:
Çocukluk travması: (ruhsal ve fiziksel)
Geceleri zalim anne-babalar tarafından dövülme. Bu insanın anlaması gereken şey deneyimin “oraya dönmek ve uykusuna müdahale edilmesine gerek olmadığını” görmektir.
Hamilelikteki uykusuzluk:
Bu uykusuzluk doğum sancılarından ya da annenin bebeğine bir şey olabileceği korkusundan kaynaklanmaktadır.
Bir akrabanın ciddi hastalığından kaynaklanan uykusuzluk:
Bir akrabanızın gece ölmesi korkusundan kaynaklanan uykusuzluktur.
Cinsel tacizden kaynaklanan uykusuzluk:
Bu çocukken uykuda cinsel tacize uğrama sonucu gerçekleşen travmadır. Olay unutulabilir ama ideodinamik farkındalık seviyesinde bu durum kolaylıkla yeniden canlanarak yaş gerilemesiyle birlikte çok önemli bir sorun haline gelebilir.
Bu durumda insanın uyuması mümkündür ama hala gelebilecek bir tehlikeye karşı tetikte ve yine böyle bir durumun tekrarlanmasına karşı uyanık olmaya ve ne yapacağını biliyor olmaya bel bağlamıştır.
Dinlenmiş bir şekilde uyanmak için
Günde ortalama 30 dakika egzersiz, yalnızca vücudumuzu güçlendirmeye değil, aynı zamanda geceleri daha rahat uykuya dalmamıza da yarar.
Akşamüstü 18:00'den sonra kahve, çay ve karbonatlı içeceklerden uzak durun. Kafein vücut üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olduğundan, uykuya dalmanız zorlaşacaktır.
Akşam 20:00'den sonra ağır yemeklerden kaçının.
Gerçekten uyumak üzere olduğunuzu hissetmeden yatağa girmeyin. Yatağınıza yattıktan sonra 30 dakika içinde halen uykuya dalamamışsanız, kalkın ve bir şeylerle meşgul olun. Yatakta dönüp durmak hiçbir işe yaramaz.
Gün içinde uyumayın!
Erken uyanmaya çalışın. Erken uyanmak, gece de uykumuzun daha erken gelmesi demektir. Ancak bir anda uyanma saatinizde ciddi bir değişikliğe gitmeyin; beşer dakikalık değişimlerle uyanma saatinizi daha erken bir saate çekebilirsiniz.
Her gün aynı saatte uyanın. Haftasonları uyku açığınızı kapatmak için fazla uyumak, pazar akşamları geç saatlere dek uyuyamamak anlamına gelir. Bu durum da pazartesilere az uykuyla, yorgun başlamanıza neden olacağından, kendinizi bir kısır döngünün içinde bulabilirsiniz.
Sağlıklı günler dilerim...